Jak lepiej się wysypiać? Sprawdź skuteczne rady lekarzy z APSS

Według badań sen ma fundamentalne znaczenie dla zdrowia. Jego niedobory mogą szybciej doprowadzić do chorób i śmierci niż brak jedzenia! Dowiedz się jakie są fazy snu, kto powinien spać nawet 15 godzin i poznaj zalecenia Światowego Stowarzyszenia Medycyny Snu, które pomogą Ci się lepiej wysypiać!

Lekarze z Associated Professional Sleep Societies (APSS) w 2014 roku wskazali najczęściej występujące skutki bezsenności. Czy zdarza Ci się, że nie pamiętasz gdzie podziały się klucze z mieszkania? To może być znak, że śpisz zbyt krótko lub jakość snu jest kiepska.  

Sposoby na sen - końskie zdrowie śpiocha?

Ludzki organizm, aby sprawnie funkcjonować, potrzebuje odpowiedniej ilości i jakości snu. Wystarczy już jedna nieprzespana noc, aby stan pamięci oraz zdolność skupienia się drastycznie się obniżyły. Na dodatek pogarsza się również kondycja fizyczna, psychiczna oraz spada odporność. Jesteśmy bardziej podatni na choroby, ale i zwiększa się ryzyko wypadku!

Najczęściej występujące skutki bezsenności to:

• niższy próg odczuwania bólu
• problemy z rozpoznawaniem emocji u ludzi wokół
• skłonności do wydawania pieniędzy i do hazardu
• znacznie dłuższy czas reakcji

Sen jest niezbędny dla regeneracji organizmu, ale także naprawienia całodziennych szkód powstałych w mózgu. W najgłębszych fazach snu produkowane są hormony odpowiedzialne za stan naszego zdrowia. Z drugiej stronu nadmiar snu też może być niekorzystny. O zasadach dobrego snu przeczytasz w drugiej części tekstu.

NREM – niech Twój mózg odpoczywa

Istnieją dwie fazy snu, które przeplatają się ze sobą przez całą noc:

• stan NREM - Non Rapide Eyes Movement, czyli bez szybkiego ruchu gałek ocznych
• stan REM - Rapide Eyes Movement, czyli z szybkim ruchem gałek ocznych

 
Pomijając naukowe niuanse, faza NREM to czas fizycznej regeneracji mózgu, zaś faza REM – funkcjonalnej. NREM to sen głęboki, wolnofalowy. Wówczas mózg wypoczywa, działa na najmniejszych obrotach. U zdrowej dorosłej osoby faza NREM trwa ok. ¾ nocy.
NREM dzieli się na cztery fazy:

1. Stan pół snu, pół jawy, trwający zaledwie kilka minut
2. Stopniowe pogłębianie się snu
3. Jeszcze mocniejsze pogłębienie snu – głęboki sen
4. Najgłębszy sen

REM to sen aktywny. Faza REM to czas śnienia – mózg intensywnie pracuje, podczas gdy wiotczeje cała reszta ciała. U zdrowej dorosłej osoby faza REM trwa ok. ¼ nocy.

REM jest jedną fazą, przy czym przeplata się z NREM przez całą noc, każdorazowo się wydłużając – to właśnie dlatego nad ranem w naszych głowach pojawia się najwięcej snów! Naukowcy wciąż badają, co dzieje się z ludzkim mózgiem w czasie, gdy tworzone są sny. Najprawdopodobniej przetwarzane i segregowane są dane, które otrzymał on w ciągu dnia, a równocześnie odbudowywane są uszkodzone neuroprzekaźniki.

Powiedzenie o „przespaniu się z problemem” nie wzięło się znikąd! Wiele odkryć naukowych oraz dzieł sztuki zostało zainspirowanych marzeniami sennymi. Mózg właśnie podczas snu poszukuje rozwiązań na problemy z całego dnia!

National Sleep Foundation, czyli ile snu potrzebuje człowiek?

Powszechnie utarło się, że dorosły człowiek potrzebuje 8 godzin snu, aby móc właściwie funkcjonować. Badacze z National Sleep Foundation wyliczyli, ile człowiek powinien spać, w zależności od wieku:

• noworodki oraz niemowlęta do 3 miesiąca życia powinny spać od 14 do 17 godzin na dobę
• niemowlęta od 4 do 11 miesiąca życia powinny spać od 12 do 15 godzin na dobę
• dzieci w wieku od 1 do 2 lat powinny spać od 11 do 14 godzin na dobę
• przedszkolaki, czyli dzieci w wieku od 3 do 5 lat powinny spać od 10 do 13 godzin na dobę
• dzieci szkolne w wieku od 6 do 13 lat powinny spać od 9 do 11 godzin na dobę
• młodzież w wieku od 14 do 17 lat potrzebują od 8 do 10 godzin snu
• dorośli w wieku od 18 do 64 lat potrzebują pomiędzy 7 a 9 godzin snu
• osoby powyżej 65 roku życia potrzebują od 7 do 8 godzin snu

Popularne 8 godzin jest zatem faktem! Pamiętaj jednak, że potrzebujesz snu wysokiej jakości. Oznacza to sen niczym niezakłócony, bez wybudzania lub innych zaburzeń.

Dla osób dorosłych przewidziany jest przedział pomiędzy 7 a 9 godzin. Każdy organizm jest nieco inny. Ile spać, żeby się wyspać? Najlepiej sprawdzić to samemu podczas wakacji czy urlopu. Jeśli pozwolimy sobie spać znacznie więcej – będziemy „nadrabiać” niedobory snu. Jednak po jakimś tygodniu samoczynnych pobudek powinniśmy już wiedzieć, ile snu potrzebuje nasz organizm.


Poznaj materace Quanomed - produkowane z naturalnego lateksu

10 sprawdzonych sposobów na dobry sen

Uzyskanie snu wysokiej jakości całkiem proste. Wystarczy zastosować kilka sprawdzonych zasad!

1. Staraj się wstawać i chodzić spać o jednej ustalonej porze.
2. Unikaj nieplanowanych drzemek w ciągu dnia.
3. Ostatni posiłek przed snem powinien być lekkostrawny i spożyty maksymalnie na 2-3 godziny przed położeniem się do łóżka.
4. Alkohol nie sprzyja zdrowemu snu. Unikaj go, a jeśli chcesz się napić, to maksymalnie na 4 godziny przed pójściem spać.
5. Na 5-6 godzin przed snem unikaj słodyczy i produktów zawierających kofeinę.
6. Sport to zdrowie, ale nie bezpośrednio przed położeniem się do łóżka. Trening lepiej wykonać rano lub w ciągu dnia, nie wieczorem. Przed snem lepiej jest się wyciszyć i pomedytować!
7. Przed snem wywietrz sypialnię. Optymalna temperatura w miejscu snu waha się pomiędzy 18 a 22 stopniami Celsjusza.
8. Usuń z sypialni wszelkie źródła dźwięku i maksymalnie ją zaciemnij. Ciemność i cisza pomagają wejść w głębsze fazy snu.
9. W sypialni się śpi – nie pracuj w tym miejscu ani nie wykonuj innych zadań, niezwiązanych z przygotowaniami do snu.
10. Łóżko powinno być wygodne, odpowiednio duże i wyposażone w wysokiej jakości materac – przekłada się to bezpośrednio na jakość snu.

Wszystkie powyższe zalecenia powstały na bazie opracowań Światowego Stowarzyszenia Medycyny Snu.