Co jeść żeby schudnąć?

Jak jeść, żeby schudnąć? Zacznij od deficytu kalorycznego

Odchudzanie wymaga od nas osiągnięcia deficytu kalorycznego. Jesteśmy w deficycie kalorycznym, kiedy spalamy więcej kalorii, niż dostarczamy wraz z pożywieniem. W związku z tym, że organizm nadal potrzebuje konkretnej dawki energii, zaczyna sięgać po jej zapasy zgromadzone w tkance tłuszczowej oraz mięśniach.
Aby obliczyć deficyt kaloryczny, musisz wiedzieć, jakie jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, tzn. ile kalorii potrzebuje Twój organizm do prawidłowego funkcjonowania. W tym celu możesz:

• wykonać analizę składu ciała w gabinecie dietetycznym – urządzenie wykorzystujące technologię bioimpedancji elektrycznej pozwala na oszacowanie zapotrzebowania na energię, a także  zawartości tkanki tłuszczowej, mięśniowej, masy kości itp.;
• skorzystać z kalkulatorów zapotrzebowania energetycznego – obliczeń dokonuje się na podstawie takich parametrów, jak płeć, wzrost, waga, rodzaj wykonywanej pracy oraz aktywności fizycznej w ciągu dnia.

Co teraz? W większości przypadków wystarczy od uzyskanego wyniku odjąć 300-400 kalorii. Dietetycy przestrzegają, aby nie ucinać zbyt dużej ilości kalorii np. poprzez stosowanie głodówek czy diet określanych jako posty. Może to przynieść więcej szkód niż pożytku. W pierwszej kolejności organizm zacznie czerpać energię nie z tkanki tłuszczowej, a mięśni. Kolejne „skutki uboczne” to spadek energii, kiepskie samopoczucie, zaburzenia koncentracji i pamięci oraz zaburzenia gospodarki hormonalnej.
Deficyt kaloryczny najłatwiej osiągnąć, łącząc odpowiednią dietę z regularną aktywnością fizyczną. Podczas ruchu można spalić sporo kalorii. Pamiętaj, aby wybierać taką formę aktywności, która sprawia Ci przyjemność — pływanie, szybkie spacery lub dynamiczną zumbę. 

Jak jeść na diecie? Wskazówki i podpowiedzi

Teoretycznie wiemy już, jak osiągnąć deficyt kaloryczny. Jak jednak to zrobić w praktyce?

Jak jeść, żeby schudnąć? Liczenie kalorii

Chcesz schudnąć? Licz kalorie! Aby taka metoda zdała egzamin, należy wyliczać zawartość kaloryczną każdego posiłku, a w zasadzie każdego zjadanego produktu. Najłatwiej używać do tego intuicyjnych aplikacji. Po wpisaniu rodzaju produktu i jego wagi otrzymujesz wartość kaloryczną dania. Aplikacja sumuje kalorie dostarczane danego dnia, dzięki czemu jesteś w stanie określić, czy udało Ci się uzyskać deficyt kaloryczny.

Jak zdrowo schudnąć bez liczenia kalorii?

Pamiętaj jednak, że liczenie kalorii nie jest metodą, którą można stosować na stałe. Dowiedziono, że na dłuższą metę może popsuć nasze relacje z jedzeniem. Jak zatem znaleźć tu złoty środek? Licz kalorie na początkowym etapie odchudzania — to świetne narzędzie, dzięki któremu poznasz wartość energetyczną posiłków i produktów. Następnie możesz oceniać kaloryczność dań „na oko”. Dzięki temu zachowasz luz żywieniowy i zaoszczędzisz naprawdę sporo czasu.

Co jeść, żeby schudnąć? 7 najważniejszych zasad

Bilans energetyczny to podstawa odchudzania. Z drugiej strony warto zdawać sobie sprawę z tego, że kalorie kaloriom nierówne. Jedzenie powinno być wartościowe, odżywcze i dawać organizmowi wszystko, czego potrzebuje do prawidłowego, zdrowego funkcjonowania. Przykładowo, mimo iż chipsy i słodki gazowany napój mogą dostarczyć tyle samo kalorii co sycący domowy obiad, taki „posiłek” trudno nazwać zbilansowanym. Na pewno nie znajdziesz w nim niezbędnych witamin i mikroelementów. Jak zatem należy odżywiać się na diecie?

Co jeść, żeby schudnąć? Na pewno białko!

Co jeść, żeby schudnąć? Zacznijmy od białka. Według dietetyków powinniśmy przyjmować od 1,2 do 1,6 g białka na 1 kg masy ciała dziennie. Najlepiej włączać je do każdego posiłku. Białko wolno się trawi, dzięki czemu dłużej czujemy się najedzeni. Możesz bazować na białku pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego:
chude mięso, jak np. kurczak, indyk, chuda wieprzowina,

• ryby,
• jaja,
• nabiał: twarogi, kefiry, jogurty, serek wiejski, unikaj za to tłustych serów, np. pleśniowych czy dojrzewających,
• rośliny strączkowe, np. fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, bób itd., nie tylko w podstawowej formie, ale także w postaci hummusów, past, tofu itp.

Nie zapominaj o tłuszczach

Coś zaś z tłuszczami? Okazuje się, że tłuszcze niesłusznie są demonizowane — to również niezwykle istotny składnik diety. Podobnie jak w przypadku białka, energia z tłuszczu długo się uwalnia, co pozytywnie wpływa na uczucie sytości. Pamiętaj, aby wybierać zdrowe źródła tłuszczu, jak oliwy i oleje roślinne, tłuste ryby morskie (dziki łosoś, tuńczyk, makrela), awokado, orzechy i nasiona.

Nie odstawiaj węglowodanów

Mimo iż rośnie popularność diet niskowęglowodanowych, zdaniem lekarzy nie należy rezygnować z węglowodanów. Węglowodany cechują się wysoką zawartością błonnika regulującego procesy trawienia, ponadto dostarczają niezbędnych składników mineralnych.
Najwięcej węglowodanów należy czerpać z warzyw. Węglowodany złożone, np. pieczywo pełnoziarniste, różnorodne kasze, brązowy ryż itd. powinny stanowić jedynie dodatek do posiłku, a nie jego główny składnik. Podobnie owoce – zmniejsz ich ilość, jednak nie odstawiaj ich całkowicie.

Więcej, więcej warzyw

Chcesz schudnąć? Włącz do diety większą ilość warzyw! Zwiększają one objętość posiłku, dostarczając przy tym niewielką ilość kalorii. Dietetycy mówią o zasadzie zdrowego talerza. ¼ wzorcowego talerza-posiłku zajmują źródła białka. ¼ pełnoziarniste węglowodany. Połowę zaś warzywa. Mogą to być np.: marchew, kapusta, ogórek, seler naciowy, kalafior, cukinia, brokuł, fasolka szparagowa, dynia, pomidory, papryka, sałata, szpinak, rzodkiewka. Na co tylko masz ochotę. 
Tymczasem według badań Polacy zjadają o wiele mniej warzyw, niż zalecają lekarze. Według Światowej Organizacji Zdrowia minimum to 400 g dziennie. Jak jeść więcej warzyw? Oto kilka metod, które rzeczywiście działają:

• Korzystaj z past warzywnych – możesz używać ich zamiast masła.
• Jeżeli lubisz kanapki, na talerzu obok nich połóż pokrojoną paprykę, ogórki, liście szpinaku itd. Dwa plastry pomidora to zdecydowanie za mało!
• Gotuj zupy. Świetnie sprawdzają się zupy kremy.
• Curry, gulasze, leczo, dania typu stir-fry – tu nie może zabraknąć warzyw!
• Przygotowuj kotleciki, omlety, zapiekanki i pasztety na bazie warzyw.
• Tortilla z warzywami, wybranym źródłem białka i jogurtowym sosem to dobry pomysł na szybki lunch.
• Warzywa dodawaj także do… wypieków. Przykładem jest klasyczne ciasto marchewkowe. W wersji fit — bez kremu i słodzone ksylitolem lub erytrolem.

Ogranicz słodycze i słone przekąski

Nawet na redukcji jest miejsce na ulubioną czekoladę czy chipsy. Psychodietetycy przekonują, że stawianie sobie kategorycznych zakazów („Nie tknę lodów to końca roku!”) psuje nasze relacje z jedzeniem i dzieli je na „dobre” oraz „złe”. Sekret tkwi jednak w ilości i częstotliwości. Słodycze każdego dnia, coś słodkiego do kawy, popcorn albo paluszki do wieczornego oglądania serialu – to nie sprzyja ani redukcji masy ciała, ani zdrowiu. Jednak zamiast drastycznie z nich rezygnować, stopniowo ograniczaj słodycze i przekąski. Np. jeżeli codziennie jesz batonika, rozłóż tę porcję na dwa dni. Nie jedz w biegu, skup się na zapachu i smaku, delektuj się, a szybciej poczujesz nasycenie ulubionym smakiem. Odstaw za to słodzone napoje – to puste kalorie. Zastąp je napojami typu „zero”.

Pij dużo wody

Wiele badań wykazuje, że picie odpowiedniej ilości wody oraz innych płynów wspomaga proces odchudzania. Dziennie należy wypijać ich 1,5-2,5 litra! Co ciekawe uczucie głodu często mylone jest z pragnieniem. Kiedy więc zaczynasz odczuwać głód, w pierwszej kolejności wypij szklankę wody lub filiżankę herbaty.
Jeżeli nie lubisz smaku wody, możesz wzbogacić ją o dodatki – sok z cytryny, starty imbir, miętę. Sięgaj też po napary ziołowe oraz herbaty, np. zieloną czy białą. Pamiętaj, że do dziennego bilansu płynów wliczają się też warzywno-owocowe koktajle oraz zupy.

Codzienna dawka ruchu

Mimo iż ta zasada nie dotyczy odżywiania, bez niej nie ma mowy o zdrowym stylu życia. Najnowsze zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia mówią o 150-300 minutach umiarkowanej lub 75-150 minutach intensywnej aktywności dziennie. Regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko chorób serca i krążenia, cukrzycy typu 2, pełni rolę regulacyjną dla naszej psychiki, wspomaga funkcje poznawcze. Oczywiście wpływa też na redukcję masy ciała. Podczas ruchu spalamy kalorie, tym samym zwiększając deficyt kaloryczny. Oznacza to, że wystarczą codzienne spacery, jazda na rowerze czy pływanie, aby szybciej zobaczyć efekty odchudzania.
 
Ostatnia z podstawowych zasad zdrowego odchudzania brzmi: dieta musi być smaczna! Jeśli przez kilka miesięcy Twój jadłospis będzie się opierał na produktach, których nie lubisz, po zakończeniu redukcji prawdopodobnie powrócisz do starych nawyków. A to najprostsza droga do efektu jo-jo – kilogramy wrócą wtedy z nawiązką. Dbaj o wysoką smakowitość potraw, nie wprowadzaj rygorystycznych i sztywnych zasad, stosuj niskokaloryczne zamienniki (słodziki, dżemy, sosy), dzięki którym będziesz czerpać przyjemność z jedzenia. Dzięki temu zdrowe odżywianie na pewno wejdzie Ci w krew.