Zepter Blog
Często coś gubisz, trudno Ci się skupić, nie możesz dokończyć ważnego zadania? Przy obecnym trybie życia niestety problemy z koncentracją ma wielu z nas. Nasza uwaga często bywa rozproszona, mózg bombardowany zbyt wieloma bodźcami jest przeciążony. Jak w takich okolicznościach efektywnie pracować i się uczyć? Są na to sposoby — podpowiadamy, jak możesz poprawić koncentrację.
Na brak koncentracji wpływa wiele czynników. Każdy z nas ma różną wrażliwość na bodźce zewnętrzne i umiejętność radzenia sobie z ich nadmiarem. Duże znaczenie mają:
- wiek (im jesteśmy starsi, tym jest nam trudniej),
- przebyte urazy głowy i mózgu,
- niedobór snu, nadmiar stresu,
- problemy ze wzrokiem i słuchem,
- efekty uboczne przyjmowania niektórych leków,
- nadużywanie alkoholu.
Nie pomaga również to, że nieodłączną częścią naszej codzienności jest multitasking, czyli wykonywanie kilku zadań równocześnie. Niestety, to, że dzięki temu jesteśmy bardziej efektywni, to tylko złudzenie. Mózg jest w stanie angażować się w pełni tylko w jedną rzecz naraz.
Trening umysłu — skuteczny sposób na problemy z koncentracją
Głównym wrogiem koncentracji jest stres. Niestety łatwo się zdenerwować, gdy próbujemy się skupić, a nam to nie wychodzi. Tworzy się wówczas błędne koło. Czy można coś z tym zrobić? Na szczęście, jeśli wdrożysz w życie kilka nawyków, będziesz mieć kontrolę nad swoją koncentracją. To bowiem umiejętność, którą w sprzyjających warunkach (mowa o zdrowym stylu życia) możesz wytrenować. W starszym wieku jest to wręcz konieczne, by podtrzymać sprawność umysłu. Nasz mózg ciągle się zmienia, przyswaja wiele nowych danych i wciąż dostosowuje się do przeróżnych bodźców. Zawdzięcza to właściwości zwanej neuroplastycznością. Warto więc go trenować, by jak najdłużej wykorzystywał tę zdolność. Zwykle najwięcej uczymy się, gdy dorastamy, nie zapominaj jednak o tym również w późniejszym okresie życia. Wciąż odkrywaj i poznawaj nowe rzeczy, pobudzaj umysł do działania. Znakomitym pomysłem jest nauka obcego języka. Nie chodzi o to, by zapisywać się na kurs i osiągnąć zaawansowany poziom. Wystarczy nawet samo słuchanie go (np. oglądając filmy), by mózg został pobudzony do pracy. Wypróbuj aplikacje do nauki języków, jak np. DuoLingo, gdzie poznajesz nowe słówka poprzez interaktywne gry.
Czytaj artykuły z nieznanych ci dziedzin, dowiaduj się nowych rzeczy. Wykorzystaj do tego internet. Mimo że jest jednym z głównych rozpraszaczy, może też być Twoim sprzymierzeńcem w rozwoju.
Możesz też od czasu do czasu spróbować robić coś lewą ręką (w przypadku leworęczności – prawą), na przykład pisać lub rysować. Chodzi o wytrącenie z rutyny, postawienie sobie wyzwania.
Świetnym sposobem na podniesienie sprawności umysłu są podróże. Najlepiej do miejsc, gdzie wcześniej nie byliśmy. Tak, by na każdym kroku stawiać sobie wyzwania i odkrywać coś nowego: kulturę, krajobrazy, smaki.
Na co dzień skutecznymi sposobami na poprawę koncentracji są:
- krzyżówki lub gra w scrabble
- sudoku,
- gry pamięciowe (np. aplikacja Luminosity),
- układanie puzzli,
- gry planszowe w skojarzenia (np. Dixit),
- szachy.
Badania pokazują, że tego typu gry i zajęcia usprawniają pamięć krótkotrwałą oraz zdolność przetwarzania informacji i rozwiązywania problemów. Kluczem do sukcesu jest regularność, wytrwałość i umiar. Lepiej grać czy rozwiązywać sudoku choćby przez piętnaście minut dziennie niż zatracić się w tym na wiele godzin raz na jakiś czas.
Zdrowy styl życia
Ruszaj się
Sprawny umysł to przede wszystkim sprawne ciało. Wiele badań potwierdza korzystny wpływ aktywności fizycznej na pracę mózgu. Ruch pobudza krążenie, a co za tym idzie ukrwienie i dotlenienie komórek. Najlepiej regularnie ćwiczyć, ale jeśli trudno ci zacząć, spróbuj po prostu więcej się ruszać, najlepiej na świeżym powietrzu. Zacznij od małych kroków. Zamiast jeździć raz na jakiś czas na duże zakupy samochodem, chodź częściej po mniejsze zakupy na piechotę. A jeśli jeździsz do pracy autobusem, wysiądź dwa przystanki wcześniej. Ruch jest bardzo pomocny tuż przed zadaniem wymagającym od nas skupienia. Dlatego dobrze spędzać w ten sposób przerwy w pracy.
Dieta na koncentrację i skupienie
Bardzo ważne dla pracy Twojego mózgu jest to, czym go karmisz. Absolutną podstawą jest nawodnienie. Kiedy jesteśmy odwodnieni, nie możemy się skupić. Zatem staraj się do tego nie dopuścić i wodę miej zawsze pod ręką. Miej też przy sobie zdrowe przekąski, najlepiej orzechy (zwłaszcza włoskie!), które są znakomitym "paliwem" dla mózgu. Zawierają antyoksydanty, chroniące komórki przed wolnymi rodnikami oraz nienasycone kwasy tłuszczowe wspierające pracę układu nerwowego. Unikaj słodyczy, które wywołują skoki poziomu glukozy we krwi. Pomagają tylko na krótką chwilę, później pojawia się spadek energii.
Dieta, która poprawi twoje funkcje poznawcze, powinna być bogata we wspomniane wcześniej nienasycone kwasy tłuszczowe. Znajdziesz je w tłustych rybach, takich jak łosoś lub pstrąg, roślinnych olejach, np. lnianym czy oliwie z oliwek. Jedz bogate w witaminy z grupy B kasze — wspierają funkcje poznawcze i poprawiają pamięć. Stawiaj na owoce i warzywa, zwłaszcza te zawierające przeciwutleniacze. Należą do nich np. brokuły, papryka, grejpfrut czy jagody, które uchodzą za szczególnie wartościowe dla pracy mózgu. Koniecznie pamiętaj o śniadaniu! Pomoże Ci zacząć dzień w gotowości do działania. Niech będzie pożywne, bogate w białko (np. owsianka lub pełnoziarnisty chleb z jajkiem).
Wysypiaj się
Chyba nic tak nie pogarsza naszej zdolności do koncentracji, jak nieprzespana noc. Brak snu fatalnie wpływa na funkcje poznawcze i pamięć. Jedna zarwana noc to jeszcze nie koniec świata, ale regularne niedosypianie powoduje poważne trudności. Nie możesz się skupić, reagujesz z opóźnieniem, przez co nie możesz wykonywać codziennych zadań. Jeśli prowadzisz intensywny tryb życia, na pewno nie jest Ci łatwo zadbać o odpowiednią ilość snu. Wielu z nas śpi zaledwie po 5-6 godzin. To za mało by organizm się w pełni zregenerował. Choć każdy z nas ma różne zapotrzebowanie na sen, przyjmuje się, że u dorosłych jest to 7-8 godzin. A dla naszego mózgu, pamięci, emocji, wszelkich zdolności poznawczych sen ma kluczowe znaczenie.
Dbaj o wzrok
Zapewne większość z nas przekonała się na własnej skórze, jak podczas intensywnej pracy - zwłaszcza przy komputerze - męczy się wzrok. Dlatego warto wesprzeć nasze oczy i chronić je przed agresywnym nadmiarem światła niebieskiego emitowanego przez urządzenia elektroniczne i zaopatrzyć się w odpowiednie okulary.
Dobra organizacja pracy
Na pewno znasz to doskonale: usiłujesz się skupić na pilnym zadaniu, a Twoje myśli dryfują hen, daleko. Zastanawiasz się nad wszystkim innym, tylko nie tym, co trzeba właśnie zrobić. Okazuje się, że ... warto się temu poddać! Na "bujanie w obłokach" poświęcamy zaskakująco dużo czasu. Niektórzy naukowcy doszli zatem do wniosku, że prawdopodobnie nie jest to żadne zakłócenie naszego rytmu pracy czy myślenia. Po prostu mózg tego potrzebuje. Koncentracja angażuje obszary mózgu, które pomagają nam izolować się od bodźców i nie ulegać impulsom. To wymaga sporo wysiłku. W pewnym momencie mózg (a konkretnie kora czołowa) chce jednak odpocząć. Pozwól mu więc na to. Może w tym "czasie wolnym" przyjdzie Ci do głowy jakieś nowe rozwiązanie innego problemu? Albo przypomnisz sobie o czymś ważnym? Planując swoją pracę, zostaw przestrzeń na "odpływanie myślami". Sam fakt, że przestaniesz się za to ganić, zdejmie poczucie winy i zmniejszy stres, który, jak wiemy, jest głównym wrogiem koncentracji.
Co zrobić, żeby łatwiej skupić się na pracy? Myśl o zadaniach w kontekście potrzebnego na nie czasu. Określenie, jak długo będziesz pracować nad daną rzeczą, sprawi, że w znacznie mniejszym stopniu będziesz się rozpraszać. Spowoduje też, że ukierunkujesz swoją energię ja tylko jedno zajęcie. Taka metoda planowania to timeboxing. Zaznacz w kalendarzu przedziały czasowe na konkretne zadania. Pomoże też ustawienie timera lub specjalnej aplikacji kontrolującej czas. Niektóre z nich można ustawić w ten sposób, że wydzielają czas na pracę i na przerwy (np. tryb 25 minut pracy i 5 minut przerwy, po kilku takich cyklach dłuższa przerwa). Technika pracy w takich cyklach nazywa się pomodoro — to nawiązanie do kuchennego minutnika w kształcie pomidora.
Badania potwierdzają, że praca w krótszych odcinkach przedzielanych przerwami jest bardziej efektywna niż praca "ciągiem", bez przerw. Jeśli nie dajemy mózgowi odetchnąć, nasza koncentracja słabnie.
Stworzenie listy zadań to podstawa: rozpisz sobie konkretne czynności. Niech to będzie Twój rytuał. Dzięki temu mózg będzie mieć wyraźny sygnał, że czas zacząć pracę. Poza tym nie bez znaczenia jest to, jaką satysfakcję przynosi skreślanie z listy kolejnych punktów. To dobra motywacja.
Jeśli chodzi o wspomniane wyżej bloki czasowe, dobrym pomysłem będzie naprzemienna praca nad różnymi zadaniami. Przerwy wykorzystaj na wzmocnienie ciała: jedzenie, rozciąganie się, krótki spacer. Po przerwie z pewnością poczujesz przypływ energii i łatwiej się skupisz.
