Zepter Blog
Sezon jesienno-zimowy to czas, gdy łatwo o infekcje. Przed chorobami chroni nas układ immunologiczny, który często właśnie teraz bywa osłabiony. By skutecznie bronił nas przed infekcjami, trzeba o niego zadbać. Jak to zrobić?Są na to sprawdzone metody. Dowiedz się, jak wzmocnić odporność organizmu.
Jak działa układ odpornościowy?
Układ odpornościowy rozproszony jest po całym organizmie. Składa się z rozmaitych struktur tkanek (np. węzły chłonne) i wyspecjalizowanych komórek we krwi, śluzówkach, ślinie czy szpiku kostnym. Wspólnie chronią i bronią one organizm przed atakami patogenów, a także reagują na zagrożenia wewnątrz. Robią to na różne sposoby – jedne produkują przeciwciała, które niszczą wroga, inne pochłaniają go, jeszcze inne (cytokiny) pełnią funkcję informatorów. Komórki układu odpornościowego są rozproszone po całym organizmie. Pierwsze skrzypce grają tu leukocyty, białe krwinki, które krążą po całym organizmie z krwią i limfą. To przede wszystkim od nich zależy prawidłowe funkcjonowanie naszej naturalnej tarczy obronnej.
Od narodzin do czasu, aż dojrzejemy, centralnym narządem układu odpornościowego jest grasica, gdzie dojrzewają limfocyty, jeden z rodzajów leukocytów. Gdy jesteśmy dorośli, kluczową rolę odgrywają węzły chłonne (oczyszczają limfę i w razie potrzeby pochłaniają i niszczą intruzów) oraz szpik kostny.
Układ immunologiczny „uczy się”: jeśli ponownie zostaje zaatakowany przez ten sam wirus czy bakterię, sprawniej i efektywniej go zwalcza. Jest inteligentny: potrafi szybko ocenić niebezpieczeństwo i dopasować odpowiednią reakcję. Czasem jest zbyt reaktywny i atakuje nasze własne tkanki (choroby autoimmunologiczne) lub aktywuje się pod wpływem neutralnych substancji (alergie).
Aby układ odpornościowy dobrze nam służył, musimy o niego dbać i odpowiednio go odżywiać. Niestety poprzez nasz tryb życia często szkodzimy naszej tarczy obronnej. Co ją osłabia?
- - nadmierny stres i pośpiech
- - zmęczenie i niedosypianie
- - zbyt częste branie antybiotyków
- - sięganie po alkohol i papierosy (używki te uszkadzają komórki układu odpornościowego)
- - brak aktywności fizycznej
- - niewłaściwa dieta, uboga w składniki odżywcze, zwłaszcza cynk, żelazo i witaminy A, C, D, E.
- - oddychanie zanieczyszczonym powietrzem
- - wahania temperatury
Głównym sygnałem osłabienia naszego układu immunologicznego jest częste zapadanie na rozmaite infekcje (np. przeziębienie, opryszczka) oraz to, że długo nie możemy sobie z nimi poradzić. Wolniej goją się rany, pogarsza się stan skóry, wypadają nam włosy, czujemy się ciągle zmęczeni.
Obniżenie odporności szczególnie dotyka nas jesienią i zimą. Powodami są brak słońca, które stymuluje syntezę witaminy D, niedobór świeżych owoców i warzyw, narażenie na częste zmiany temperatury – łatwo się wyziębić, ale i przegrzać. W wielu miejscach w Polsce zagraża nam ponadto szkodliwy smog.
O nasz układ odpornościowy musimy regularnie dbać przez cały rok. Niestety nie da się go „postawić na nogi” w krótkim czasie. Co zatem możemy robić na co dzień, by wzmacniać nasze siły obronne?
1. Zdrowa dieta na odporność
Zdrowa dieta to absolutna podstawa wzmocnienia organizmu. To, co jemy, ma ogromny wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego. Jeśli będziesz karmić go odpowiednio zbilansowaną dietą, odwdzięczy ci się tym, że będziesz mniej chorować. A nawet jeśli już przytrafi się infekcja, szybko sobie z nią poradzisz. Czy wiesz, że w układzie pokarmowym znajduje się aż 70-80 proc. komórek odpornościowych naszego organizmu?
Zadbaj więc o to, by na talerzu pojawiało się dużo warzyw i owoców, ryb. Jedz sezonowo, w zimie dodawaj rozgrzewające przyprawy, takie jak kurkuma czy imbir. Dania na ciepło przygotowuj w odpowiednich naczyniach, które pozwolą zachować wszystkie cenne składniki w trakce gotowania. Pilnuj regularności posiłków. Oto najważniejsze składniki, które powinniśmy dostarczać każdego dnia:
- Witamina C: kojarzona z cytrusami, niemniej jednak znacznie bogatszym źródłem jest dzika róża, bogata w nią są też m.in. czerwona papryka, natka pietruszki, brokuły. Chroni przed wolnymi rodnikami i wzmacnia błony śluzowe, naszą pierwszą linię obrony.
- Witamina A : marchew, rybi tłuszcz (tran), sery dojrzewające, szpinak, brokuły; nawilża i wzmacnia śluzówkę jest też przeciwutleniaczem
- Witamina E: kiełki pszenicy, nasiona słonecznika, orzechy, papryka, również nawilża śluzówkę.
- Witamina D: w niewielkim stopniu możemy dostarczyć ją z pokarmem (jest jednak np. w tłustych rybach), zimą, kiedy jest mało słońca, warto ją suplementować. Aktywuje do działania limfocyty T, reguluje reakcje układu odpornościowego na patogeny.
- Cynk: pieczywo razowe, kasza gryczana. Wzmacnia funkcje komórek odpornościowych.
- Żelazo: jaja, fasola. Aktywuje i wzmacnia działanie komórek odpornościowych.
- Nienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza Omega 3: ryby morskie, orzechy włoskie. Regulują reakcje na patogeny.
- Bakterie probiotyczne: kiszonki. Zapewniają równowagę flory bakteryjnej jelit, podczas fermentacji wytwarzają witaminę C.
Przyjrzyjmy się teraz produktom spożywczym, które zawierają szczególnie dużo dobroczynnych substancji wspierających odporność organizmu.
Olej z czarnuszki
Zapewnia solidną dawkę nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dzięki zawartości tymochinonu ma działanie immunomodulujące, co oznacza, że uspokaja zbyt gwałtowne reakcje układu odpornościowego, np. u alergików. Ma również wiele innych cennych składników, jak sterole, alfahedrynę oraz cynk, żelazo czy fosfor.
Czosnek
Znany i lubiany od dawien dawna jako naturalne remedium na przeziębienie. Bogaty m.in. w witaminę C i bakteriobójczą allicynę.
Rokitnik
To prawdziwa bomba witaminowa i źródło nienasyconego kwasu tłuszczowego omega 7. Zawiera potężną dawkę witaminy C, oraz witaminy z grupy B oraz wit. A, E, K, P. Wzmacnia organizm i dodaje energii.
Czarny bez
Naturalny specyfik na przeziębienie o właściwościach przeciwwirusowych, i przeciwzapalnych. Owoce czarnego bzu zawierają dużo witamin C i A, a także żelazo, potas i wapń. Wzmacnia śluzówkę, stymuluje wytwarzanie limfocytów, ma również działanie immunomodulujące.
Kiszonki
Sprawdzony sposób na zdrowy układ pokarmowy. Zawarte w nich bakterie probiotyczne uszczelniają warstwę ochronną jelit. Ponadto stymulują obronne właściwości komórek jelitowych, co powstrzymuje namnażanie się szkodliwych drobnoustrojów. Flora bakteryjna jelit to podstawa sprawnego funkcjonowania układu odpornościowego. Kiszonki są też źródłem witaminy C.
2. Dbaj o oddech
Układ odpornościowy bardzo osłabia zanieczyszczone powietrze. Podrażnia śluzówkę, upośledza zdolności obronne organizmu, wyrządza też wiele innych szkód. Otaczaj się zatem roślinami, które naturalnie filtrują powietrze, takimi jak paprocie czy trzykrotka. Warto również zainwestować w oczyszczacz powietrza, najlepiej z jonizatorem. Oddychanie czystym powietrzem dotlenia i pobudza do pracy komórki odpornościowe. Dbaj również o to, by śluzówka nosa i ust była nawilżona. W sezonie grzewczym przyda się również stosowanie nawilżaczy powietrza i regularne wietrzenie. Śluzówkę możesz też dodatkowo natłuszczać sprayem z witaminami A i E. By jej nie wysuszać, staraj się wdychać powietrze przez nos.
3. Wysypiaj się
Odporny organizm to taki, który jest zregenerowany i wypoczęty. Zatem wysypiaj się i zaprzyjaźnij się z ćwiczeniami relaksacyjnymi. Ważne, by zmniejszyć poziom stresu, a co za tym idzie wydzielanie kortyzolu, który zmniejsza liczbę limfocytów. Komórki odpornościowe potrzebują pełnej regeneracji, by mogły sprawnie działać. Nie dopuszczaj więc do niedosypiania – spada wówczas aktywność limfocytów. Nie śpij też przy włączonym świetle czy telewizorze, zaburza to wydzielanie melatoniny, hormonu snu. Jakość snu z pewnością poprawi też dobrze dobrany wygodny materac.
4. Ruszaj się (z umiarem!)
Nie zapominaj o aktywności fizycznej. Nie przesadzaj jednak z wysiłkiem, by nadmiernie nie pobudzać cytokin, które pełnią rolę informatorów o zagrożeniu. Jeśli masz obniżoną odporność, lepiej nie zaczynaj intensywnych treningów. Unikaj osłabienia, a jeśli się przeciążysz, przez kilka dni unikaj ryzyka kontaktu z zarazkami. WHO zaleca 30 minut ruchu dziennie o umiarkowanej intensywności. Dobrym pomysłem będzie joga, która ma całe mnóstwo korzyści dla zdrowia, m.in. wzmacnia odporność. Poprawia bowiem pracę układu limfatycznego, reguluje krążenie krwi, pomaga też oczyścić się toksyn. Polecamy zwłaszcza asanę (pozycję) psa z głową w dół, która przy okazji znakomicie rozluźnia i rozciąga plecy. Jeśli masz taką możliwość, chodź na spacery do lasu – ruch na świeżym powietrzu jest najzdrowszy (pod warunkiem, że unikamy kontaktu ze smogiem). Dotlenienie organizmu i poprawa krążenia pomagają aktywować limfocyty.
5. Hartuj organizm
Tym, co bardzo osłabia organizm, zwłaszcza zimą, są gwałtowne zmiany temperatury. Łatwo dopuścić zarówno do wyziębienia, jak i przegrzania. Można jednak w przyjemny sposób przygotować organizm na ten trudny czas i zahartować go. Najlepiej zrobić to w saunie. To sprawdzony od dawna sposób mieszkańców Skandynawii, Finlandii i krajów bałtyckich. Najskuteczniejsza jest sauna fińska nazywana też sauną suchą, gdzie temperatura osiąga 60-110 stopni Celsjusza przy bardzo niskiej wilgotności (rzędu 15%). Najpierw wygrzewamy się, by porządnie się wypocić a następnie stopniowo schładzamy zimnym prysznicem i zanurzając się w zimnej wodzie. Najlepiej wyjść na świeże powietrze. Sauna, oprócz hartowania organizmu, ma wiele innych korzyści: oczyszcza organizm, przyspiesza metabolizm, głęboko odpręża i rozluźnia mięśnie. Oczywiście trzeba się z nią oswajać stopniowo. Zrezygnuj z niej jeśli cierpisz na nadciśnienie czy niewydolność nerek. Pamiętaj o nawodnieniu i uzupełnianiu elektrolitów, podczas saunowania tracimy nawet litr wody z organizmu.
.jpg "Obszar-kompozycji-4-(1).jpg")
6. Światłoterapia
Czy wiesz, że znakomitym sposobem na wzmocnienie i stymulację odporności jest światłoterapia? Mowa o terapeutycznym świetle hiperspolaryzowanym emitowanym przez urządzenia Bioptron.
Promieniowanie o spektrum światła widzialnego i bliskiej podczerwieni głęboko wnika w tkanki. Zwiększa mikrokrążenie, a także poziom ATP, czyli paliwa komórkowego. Dzięki temu nasze komórki stają się lepiej natlenione i są zmoblizowane do działania. Światło to stabilizuje też liczbę leukocytów i zwiększa produkcję przeciwciał. Stymuluje też aktywność granulocytów, czyli komórek żernych pochłaniających drobnoustroje. Usprawnia komunikację międzykomórkową. Ogólnie rzecz biorąc, oddziałuje na układ odpornościowy na wszystkich poziomach.
Żeby uzyskać najlepsze efekty, naświetlaj codziennie czoło i splot słoneczny przez 6-10 minut.
