Zdrowe Święta

W grudniu myślimy o zakupie prezentów, produktów do przygotowywania świątecznych dań, o tym, kiedy zabrać się za ich przygotowywanie a finalnie… ile to wszystko będzie kosztować. Niestety, choć święta to miły czas to jednak związane z tym stresy mogą odbić się na naszym zdrowiu i samopoczuciu. Podstawą dobrze zorganizowanych świąt jest odpowiednie rozłożenie w czasie przygotowań oraz rozdzielenie pracy na wszystkich domowników (w miarę umiejętności, możliwości i kwalifikacji 😉).  W tym roku chciałabym jednak zachęcić wszystkich, aby były to bardziej święta… ducha, a nie… brzucha. Można wiele świątecznych potraw przygotować w zdrowszej, mniej kalorycznej wersji, bo przecież zdrowie nasze i naszych współbiesiadników powinno być dla nas najważniejsze.

Przygotowywanie posiłków świątecznych można już na początku grudnia. Zastanówmy się jednak czy nie warto zmodyfikować dotychczasowego repertuaru potraw. Zastanówcie się wspólnie, co w zeszłym roku cieszyło się największa popularnością, a co było tylko przekładane z salaterek do pudełek i nie miało swoich amatorów. Poza tym może nie ma konieczności przygotowywania aż 12 potraw, tak aby 13-nastą „potrawą” obowiązkową na święta były krople miętowe lub herbatka na trawienie. Nie ma też konieczności przygotowywania ogromnej ilości jedzenia, bo zasadniczo święta trwają tylko 3 dni, a często jest tak, że jeszcze do sylwestra wyjadamy (już bez przyjemności) świąteczne pozostałości.

Ale zacznijmy od przygotowań.

W pierwszym tygodniu grudnia możemy przygotować świąteczne pierniczki. W ich przygotowanie możemy wciągnąć dzieci, bo łatwo się je przygotowuje, a jednocześnie wycinanie ciekawych kształtów daje wszystkim dużo radości. Takie pierniczki potrzebują czasu, aby zmięknąć. Pierniki same w sobie mogą być smaczną i zdrowa przekąską. Przygotowując je samemu w domu możemy dodać mniejsza ilość cukru lub miodu, niż jest w przepisie. Nie ma też potrzeby lukrować pierników, ponieważ w ten sposób nie zwiększamy niepotrzebnie ich kaloryczności i nie dostarczamy organizmowi dodatkowej porcji cukru, a przez różne utwardzacze również tłuszczu, który może podnosić nasz cholesterol.

W pierwszej połowie grudnia możemy też przygotować pierogi i uszka. Te tradycyjne z kapustą i grzybami na świątecznym stole po prostu „muszą być”. Zróbmy je wcześniej i zamroźmy, w wigilię podawajmy gotowane uszka z delikatnym barszczykiem, a pierogi z wody. Takie pierogi odsmażane są zdecydowanie bardziej kaloryczne i ciężkostrawne. No i pamiętajmy o zasadzie, że 7 pieróg smakuje tak samo, jak 5-ty, wiec może nie ma potrzeby jeść ich aż tyle 😉

Wiele osób nie wyobraża sobie świąt bez bigosu. To tradycyjna polska potrawa i co dom, to inny przepis. Bigos można przygotować 4 dni przed świętami, szczególnie, że podobno najlepiej smakuje ten co najmniej trzykrotnie odgrzewany. Myślę, że walorów odżywczych taki bigos już po tylu dniach gotowania specjalnie nie ma, ale walory smakowe na pewno to rewanżują. Przygotowując bigos również starajmy się zrobić jego lżejsza, ale równie smakowita wersję. Oprócz podstawowych składników, jak kapusta kiszona i grzyby starajmy się dodawać mniej tłuste mięsa i wędliny- zamiast żeberek i boczku np. kawałki odszynki czy schabu, zamiast tłustych kiełbas te chude i podsuszona- maja dużo smaku i aromatu, a zawierają znacznie mniej tłuszczu, który może mocno zaburzyć nasz lipidogram. Dodajmy dużo aromatycznych ziół, które poprawia trawienie- majeranek, tymianek czy kminek, a jednocześnie suszone śliwki, które również poprawią pracę jelit.
Na trzy dni przed świętami możemy przygotowywać takie ciasta jak makowce. Mak jest bardzo zdrowy, ale niestety też bardzo kaloryczny. Jeśli chcemy zrobić tradycyjne ciasta z makiem, to raczej niech to będzie drożdżowa strucla , która dodatkowo będzie bardzo dobrym źródłem witamin z grupy B, poza tym będzie mniej kaloryczna niż tort makowy. Przygotowywana tradycyjnie kutia makowa z dodatkiem gotowanej pszenicy nie tylko fantastycznie smakuje, ale również zdrowo „czochra” nasze jelita.

Nie wyobrażamy sobie świąt bez ryb. To dobrze, bo i tak ich jemy w ciągu roku zdecydowanie za mało. Ryby, szczególnie morskie są bardzo dobrym źródłem zdrowych tłuszczy, szczególnie tych z rodzaju Omega 3, które pełnia w naszym organizmie wiele ważnych funkcji, ale przede wszystkim wymiatają z naszych tętnic zły cholesterol LDL a podnoszą stężenie tego dobrego- HDL. Żeby jednak nie zniszczyć tego dobrodziejstwa płynącego z ryb warto mądrze i zdrowo je przygotować. Śledz jest jedną z najzdrowszych ryb a fantazji na temat ich przygotowywania jest również dużo. Choć tradycyjnie śledzia jadamy w oleju z cebulką to na czas świąt warto zaprosić staropolski olej lniany, który fantastycznie łączy się ze smakiem ryby. Dodatkowo sam jest bardzo dobrym źródłem kwasów tłuszczowych Omega 3, wiec można powiedzieć, ze to takie super combo dla naszych żył i tętnic. Jeśli myślimy o innych zdrowych świątecznych wariacjach na temat ryb to dobrym rozwiązaniem sa ryby w galarecie. Dostarczają niewiele kalorii, a pysznie smakują. W święta i tak jemy dużo i kalorycznie, wiec może darujmy sobie kolejna porcję smażonego w panierce karpia.
W święta na naszych stołach króluje (tylko raz w roku) kompot z suszu. Nie wszyscy sa amatorami tego charakterystycznego smaku, ale zawsze można pokombinować z proporcjami poszczególnych suszonych owoców, tak aby zrobić jego delikatniejsza i mniej „wędzoną” wersję. Taki kompot nie bez przyczyny pojawił się na świątecznych stołach, a to wszystko dzięki dużej zawartości błonnika. Taki kompot poprawia trawienie, usprawnia perystaltykę jelit, a jednocześnie ma silne właściwości usuwające z organizmu niestrawione resztki, metale ciężkie, a jednocześnie jak taka żelowa gąbka zasysa w naszych jelitach cukry proste i tłuszcze zmniejszając ich możliwość przejścia do krwioobiegu. Taki kompot, a najlepiej spożyty z kompotu rozgotowany susz to bardzo dobry pomysł nie tylko na lepsze trawienie ale również na obniżenie wchłaniania tłuszczu i cukru.

Święta to czas, kiedy na naszych stołach gości wiele smakowitych potraw, które albo wcale, albo sporadycznie pojawiają się ciągu roku. Smakujmy, kosztujmy, delektujmy się, ale nie objadajmy się. W tym czasie zrezygnujmy albo przynajmniej ograniczmy te produkty, które na co dzień goszczą w naszej diecie- pieczywo, ziemniaki, kluski, makarony. Po świętach z takimi dodatkami będziemy nie tylko źle się czuć, ale nasze waga będzie pokazywać zdecydowanie wyższe liczby. Po takich świętach zaczynamy gorączkowo odchudzać się do sylwestra, a to niestety nie sprzyja naszemu zdrowiu.

Po świętach też warto mądrze zagospodarować pozostałości, tak aby faktycznie nie zmuszać się do ich jedzenia jeszcze kilka dni po świętach, a jednocześnie nie wyrzucać i marnować żywności.
Takie potrawy jak pierogi czy uszka, jeśli nie były wszystkie odmrożone, możemy trzymać w zamrażarce przez około 3 miesiące. Bigos gołąbki możemy zawekować w słoikach i również przechowywać przez jakiś czas, a jeśli zrobimy to w eleganckich słoikach, to nawet możemy sprezentować je na odchodne naszym gościom. Pierniczki, które zostały po świetach możemy pokruszyć lub zblendować. Taka kruszonka będzie smakowitym dodatkiem do pieczenia innych ciast, lodów, a nawet jako dodatek do sosów mięsnych nadając im korzenny smak.

A co zrobić z niezjedzoną sałatką jarzynową? Nic prostszego zmiksować, dodać przyprawy i… upiec wegetariański pasztet.

Kliknij tutaj aby przenieść się do matriału wideo z Panią Agnieszką

AGNIESZKA PISKAŁA-TOPCZEWSKA
Dietetyk / Diet coach.Absolwentka Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW oraz podyplomowych studiów pedagogicznych. Należy do wąskiego grona diet coach’ów certyfikowanych przez Instytut Psychoimmunologii Wojciecha Eichelbergera. Swoją wiedzę pogłębiała na licznych, międzynarodowych szkoleniach. Założycielka Instytutu NUTRITION LAB, którego celem jest budowanie świadomości prawidłowego odżywiania wśród Polaków. Propagatorka nutridietetyki. Prelegent najważniejszych konferencji poświęconych żywieniu i zdrowiu człowieka. Autorka wielu artykułów nt. żywienia, ekspert współpracujący regularnie z telewizją, radiem i prasą.